팟캐스트: 의사가 뭐라고 말합니까?
삽화: 안녕하세요, 학교 #02입니다.
주요한: 다리우스 리테라
손님: Dr. Szczepan Dolny, 가정의, 생활습관 의학 전문가
지속: 17분
여름이 끝나고 새 학기가 시작되면 아이들에게는 많은 변화가 찾아옵니다. 아이들은 새로운 책임감, 학교생활, 또래 관계, 그리고 일상생활에 다시 적응해야 합니다. 수면 시간, 식사 시간, 공부 시간, 휴식 시간, 신체 활동 등 모든 것이 바뀝니다.
다음 팟캐스트 에피소드에서 의사가 뭐라고 말합니까? 다리우스 리테라는 가정의학과 전문의이자 공인 생활습관 의학 전문가인 슈체판 돌니 박사와 이야기를 나눕니다. 이번 대화에서는 자녀가 여름 방학의 자유로움에서 학교 생활로 순조롭게 적응하도록 불필요한 압박을 주지 않는 방법에 대해 집중적으로 다룹니다.
팟캐스트 전체 대본
[00:00:00] 소개: 새 학년을 제대로 시작하는 방법은?
다리우스 리테라:
여름 방학이 끝나고 새 학년이 시작되는 것은 모든 아이들에게 큰 변화입니다. 책임감, 학교생활, 또래 관계, 그리고 일상적인 생활로 돌아가야 한다는 것을 의미하기 때문입니다.
새 학년의 순조로운 시작은 매우 중요합니다. 자녀가 여름 방학의 자유로움에서 벗어나 규칙적인 수면, 학습, 운동, 휴식으로 복귀할 때 불필요한 스트레스를 주지 않고 도움을 주는 방법을 알고 싶다면 의사와 상담해 보세요.
오늘 진료를 맡아주실 의사 선생님은 생활습관 의학 전문가이자 가정의학과 전문의이신 슈체판 돌니 박사님입니다. 안녕하세요, 박사님.
슈체판 돌니 박사:
좋은 아침이에요.
[00:00:34] 방학에서 학교로의 전환은 아이의 신체에 어떤 의미를 가질까요?
다리우스 리테라:
가정의의 관점에서 이러한 상황은 어떻게 보일까요? 여름의 자유로움에서 학교의 규칙적인 생활로의 전환은 아이의 신체에 어떤 영향을 미칠까요?
슈체판 돌니 박사:
이러한 변화는 시차 적응과 어느 정도 유사합니다. 매일, 매 순간 우리의 일상은 변합니다. 특히 생체 시계와 수면 및 기상 시간의 변화에 대해 이야기하는 것입니다.
따라서, 이렇게 짧은 시간 안에 새로운 생활 리듬에 적응하는 것은 어려울 수 있습니다. 이는 짜증, 피로감, 그리고 다른 어려움으로 이어질 수 있습니다. 우리의 최우선 과제는 아이가 새로운 일상에 잘 적응하도록 돕는 것입니다.
다리우스 리테라:
그렇다면 우리는 "아이가 10주나 11주 동안 방학을 보냈으니 이제 다시 일터로 돌아가야 한다"는 생각을 더 이상 가질 수 없다는 뜻일까요?
슈체판 돌니 박사:
맞습니다. 흔히들 생각하는 것과는 달리, 우리는 휴가를 휴식의 시간으로 여기는 경향이 있습니다. 그래서 아이가 충분히 휴식을 취했으니 바로 업무에 복귀할 수 있을 거라고 생각하죠.
하지만 새 학년이 시작되면 운영 시간이 완전히 달라집니다. 여름 방학 동안 아이들은 늦게 자고 훨씬 늦게 일어났습니다.
다리우스 리테라:
우리는 10시까지 자는 것을 못 본 척했다.
슈체판 돌니 박사:
식사 시간도 달라졌어요. 예전에는 아이가 먹고 싶을 때 먹었는데, 지금은 시간이 나거나 저녁시간이 되면 먹어요.
그러므로 우리는 어느 정도 이해심을 보여줘야 합니다. 아이가 이 새로운 단계에 적응하도록 도와야 한다는 것을 깨달아야 합니다.
[00:02:22] 새 학년 초에 가장 중요한 것은 무엇일까요? 수면, 식사, 운동, 아니면 휴식?
다리우스 리테라:
의사 선생님, 학기 초 몇 주 동안 특히 중요한 일상생활 요소는 무엇일까요? 수면, 규칙적인 식사, 운동, 휴식일까요? 아니면 이 모든 요소들의 균형일까요?
슈체판 돌니 박사:
답은 이 모든 요소들이 중요하다는 것입니다. 하지만 중요도에는 순위가 있습니다.
처음에 말씀드렸던 것처럼 시차 적응과 비교해 볼 때, 아이가 새로운 환경에 적응하도록 돕는 가장 중요한 요소는 적절한 수면을 보장하는 것입니다.
수면 위생에서 중요한 것은 무엇일까요? 우리가 집중해야 할 요소는 취침 시간이 아니라 기상 시간입니다.
또한 아이들은 어른보다 훨씬 더 많은 수면이 필요하다는 점을 알아야 합니다. 어른의 경우 7~9시간 정도면 충분하지만, 아이들과 청소년은 9시간에서 13시간까지도 필요할 수 있습니다.
중요한 점은 17세와 18세 청소년은 성인보다 더 많은 수면이 필요하다는 것입니다. 하루에 9시간에서 10시간 정도가 적당합니다.
다리우스 리테라:
젊은이들은 학기 중에 잠잘 시간이 많지 않다.
슈체판 돌니 박사:
학기 중에는 운영하지 않습니다. 이론적으로는 방학 기간에도 운영합니다.
하지만 생체 시계를 재설정하거나, 더 정확히 말하면 동기화하려면 가장 먼저 일정한 기상 시간에 신경 써야 합니다. 이는 우리가 가장 잘 조절할 수 있는 요소 중 하나입니다.
물론, 아이의 취침 시간, 즉 아이가 늦게 잠드는 시간도 우리가 조절할 수 있습니다. 하지만 이는 기상 시간만큼 우리가 통제하기는 어렵습니다.
중요한 것은 기상 시간이 월요일부터 금요일까지뿐만 아니라 일주일 내내 일정해야 한다는 점입니다. 주말에 기상 시간과 취침 시간이 다르면 생체 시계가 흐트러지게 됩니다. 그러면 월요일부터 다시 잠들기 어렵거나 충분한 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다.
[00:04:45] 아이는 주말에도 같은 시간에 일어나야 할까요?
다리우스 리테라:
학교 시간표에 맞춰 기상 시간을 조정해야 할까요? 아니면 아이가 오전 7시 45분에 첫 수업을 듣지 않고 9시 30분에 수업을 듣는 경우에도 평소처럼 깨워야 할까요?
슈체판 돌니 박사:
이는 어린이뿐만 아니라 어른에게도 중요합니다. 우리 대부분은 오전 8시에 출근하고 오전 6시, 6시 30분 또는 7시쯤에 일어납니다.
생체 리듬과 신경계, 특히 수면 및 각성 중추의 동기화를 유지하려면 기상 시간, 취침 시간, 수면 시간이 일주일 내내 동일해야 합니다.
월요일이든 화요일이든 금요일이든, 심지어 토요일이나 일요일이든 상관없습니다. 매일 이 시간은 동일하거나 최대 한 시간 정도만 차이가 나야 합니다.
[00:05:59] 학교가 시작된 후 피로감이 얼마나 오래 지속될 수 있나요?
다리우스 리테라:
처음 며칠 동안은 청소년이 매우 졸려하고 피로감을 호소할 것으로 예상됩니다.
아이의 피로감 증가를 자연스러운 적응 과정으로 볼 수 있을까요? 언제부터 더 이상 자연스러운 증상이 아니게 될까요? 아이의 건강에 이상이 있음을 의심하기 시작하는 데는 얼마나 걸릴까요?
슈체판 돌니 박사:
처음에는 당연히 그런 반응을 보입니다. 마치 휴가를 갔을 때 시차 적응에 어려움을 겪는 것과 비슷하죠. 처음에는 새로운 환경에 적응하기가 어렵습니다. 아이들도 마찬가지입니다.
하지만, 일반적으로 이해되는 적응 문제가 2주, 3주 또는 4주 이상 장기간 지속된다면 전문가의 상담이 필요한 문제가 발생했을 가능성이 있습니다.
이러한 적응 어려움이 점차 줄어드는지 확인하는 것도 중요합니다. 아이가 적응하면서 어려움이 날마다 덜 두드러지게 된다면, 이는 문제가 일시적이라는 신호입니다.
아이가 새로운 환경에 익숙해지고 학교생활에 적응하는 데는 시간이 걸릴 뿐입니다.
다리우스 리테라:
하지만 어려움이 심화되기 시작한다면, 이는 이미 위험 신호로 받아들여야 할까요?
슈체판 돌니 박사:
물론입니다. 그런 경우에는 전문가와 상담하는 것을 고려해 보시는 것이 좋습니다.
의학적 경험이 없다면, 미리 질문을 하고 침착하게 대처하는 것이, 중요한 신호를 놓쳐서 더 큰 문제로 이어지는 것보다 낫다고 생각합니다.
[00:07:44] 학년 초에 몇 개의 방과 후 활동을 계획해야 할까요?
다리우스 리테라:
이런 상황에서는 주치의를 찾아가 "뭔가 잘못된 것 같아요, 아니면 적어도 그런 것 같다고 생각해요."라고 말하고 상담을 받을 수 있습니다.
하지만 새 학년이 시작될 때 우리는 어떤 책임감을 가져야 할까요? 어쩔 수 없이 해야 하는 일이죠. 저는 이미 딸아이 학교에서 열린 첫 번째 회의에 참석했는데, 방과 후 활동, 추가 외국어 수업, 교육 프로그램, 그리고 다양한 특별활동에 대한 제안들이 있었습니다.
자녀를 위한 시간표는 어떻게 짜야 할까요? 단순히 수업 계획표만 짜는 게 아니라, 추가 활동까지 포함한 계획 말이에요. 이 모든 걸 어떻게 균형 있게 조절해야 할까요?
한 전문가에게서 아주 흥미로운 조언을 들었습니다. 학부모들이 자녀를 어떤 방과 후 활동에 참여시켜야 할지 묻는 질문에 그녀는 이렇게 답했습니다. "아빠와 함께 최소 한 시간은 무언가를 만드는 활동으로, 엄마와 함께 한 시간은 부엌에서 요리하는 활동으로 보내세요. 이것을 유료 수업이라고 생각하고 정해진 스케줄을 꼭 지키세요.".
그렇다면 그 시간은 분명히 가치 있는 시간이 될 것입니다. 우리는 아이와 관계를 쌓아갈 수 있고, 그 관계 속에서 새로운 기술이나 관심사가 생겨날 수도 있습니다.
자녀의 학업량을 어떻게 균형 있게 조절해야 할까요? 나이가 든 아이들은 학교에서 5시간, 7시간, 심지어 8시간씩 보내기도 합니다. 이런 경우라면 어떻게 해야 할까요?
이 부모는 어떻게 해야 할까요? 무엇을 계획해야 하고, 무엇을 절대 피해야 할까요?
슈체판 돌니 박사:
가장 먼저 생각해야 할 것은 처음 2~4주 동안은 과외 활동을 최소한으로 줄이는 것입니다.
우리는 아이가 새로운 시스템에 적응하고 생체 시계를 새로운 일과에 맞출 수 있도록 돕는 데 집중해야 합니다. 이 시기에 아이에게 추가적인 부담을 주어서는 안 됩니다.
생후 첫 몇 주 동안 과도한 스트레스는 아이의 짜증을 유발하고 아이의 기능에 부정적인 영향을 미칠 가능성을 높입니다. 휴가가 끝났다고 해서 반드시 충분한 휴식을 취해야 합니다.
두 번째 문제는 방과 후 활동 일정에 관한 것입니다. 이는 처음 2~4주뿐 아니라 그 이후의 몇 주에도 적용됩니다.
저는 스케줄을 짤 때는 결과부터 생각해야 한다고 믿습니다. 먼저 아이가 충분한 수면을 취할 수 있도록 몇 시에 잠자리에 들어야 하는지 고려해야 합니다.
아이가 첫 번째 수업 시간대에 학교에 가는지, 두 번째 수업 시간대에 가는지, 그리고 몇 시에 일어나는지 등을 고려해야 합니다. 이 모든 것은 아이가 적절한 수면 시간을 확보할 수 있도록 하기 위함입니다.
[00:10:35] 아이의 오후 시간을 어떻게 구성해야 할까요? 특히 잠자리에 드는 시간부터 시작해서요.
슈체판 돌니 박사:
이 시점부터 우리는 저녁 일과와 저녁 식사는 어떤 모습이어야 하는지, 방과 후 활동은 언제 계획해야 하는지, 어떤 활동을 선택해야 하는지, 그리고 신체 활동에 얼마나 많은 시간을 할애해야 하는지를 고려하기 시작합니다.
아이들이 학교 책상에 앉아 7시간, 8시간, 심지어 9시간을 보낸다는 사실을 인식해야 합니다. 이 시간 동안 아이들은 거의 움직이지 않습니다.
오후에는 추가적인 신체 활동을 하는 것이 중요합니다. 이는 성인에게 필수적일 뿐만 아니라 어린이에게도 필수적이며, 학습에도 상당한 영향을 미칩니다.
다리우스 리테라:
그리고 발달을 위해서도 필요합니다. 그것 없이는 젊은 몸을 만들기 위한 토대가 마련되지 않습니다.
그래서 저희는 일종의 역설계 방식을 사용하고 있습니다. 고정된 근무 시간으로 시작하고 추가적인 책임은 두지 않지만, 전체 일일 일정이 과부하되지 않도록 특정 업무는 제거합니다.
따라서 9월에는 일부 방과 후 활동을 취소하게 되었음을 알려드립니다. 하지만 이러한 활동들은 여전히 이용 가능하며, 학부모님들께는 변함없이 제공될 것입니다.
학생들이 먼저 학교생활에 적응하도록 합시다. 그런 다음 여유 시간이 있는지 살펴보고 학생들과 협의하여 시간을 관리하겠습니다.
신체 활동은 필수적이지만, 우리는 흔히 틀에 박힌 방식으로 접근합니다. 때때로 아이들은 유행하는 활동 단체에 등록되곤 합니다. 테니스가 유행하면 모든 부모가 자녀를 테니스 학원에 등록시키는 식이죠.
하지만 부모가 올바른 본보기를 보여주지 않으면 젊은이들이 스스로 활동적인 삶을 살고 싶어 하도록 시간 관리를 해주는 것은 불가능합니다. 제 생각에는 이 부분에서 부모의 역할이 매우 중요합니다.
[00:12:42] 부모의 모범이 명령보다 더 중요한 이유는 무엇일까요?
슈체판 돌니 박사:
물론이죠. 우리는 모든 아이들에게 특정한 본보기를 보여줍니다. 이는 신체 활동뿐만 아니라 다른 모든 습관에도 적용됩니다.
우리는 앞서 일정한 기상 시간에 대해 이야기했습니다. 아이들에게 일정한 일과를 따르도록 보여주고 격려하고 싶지만, 부모 스스로 그렇게 하지 않는다면 아이는 좋은 본보기를 볼 수 없을 것입니다.
아이들은 우리가 특정 방식으로 행동하도록 강요하는 것을 못마땅하게 여길 것입니다. "부모님이 나를 강요하는데, 정작 부모님은 전혀 다른 행동을 하고 있잖아."라고 생각할지도 모릅니다.
신체 활동도 마찬가지입니다. 활동이 가족 생활의 규칙적인 부분이고 일상적인 루틴이라면 아이는 그것을 다르게 받아들일 것입니다. 벌이라고 생각하지 않을 것입니다.
요즘은 다양한 대체 활동을 접할 수 있습니다. 특히 전자 기기가 그렇죠. 아이들의 신체 활동에 대한 관심은 10년, 15년, 20년 전보다 훨씬 낮아졌습니다.
과거에는 신체 활동이 일종의 보상이었지만, 요즘 아이들은 때때로 그것을 벌로 여깁니다.
다리우스 리테라:
젊은이들을 집으로 불러들여 숙제를 시키는 게 얼마나 힘들었는지 기억납니다. 아이들은 마당과 놀이터를 뛰어다니고, 축구를 하고, 서로 쫓고 쫓기고, 숨바꼭질을 하다가는 다시는 집에 오지 않았죠.
요즘 젊은이들이 책상에 앉아 컴퓨터 앞에 헤드폰을 끼고 약간 구부정한 자세로 있는 모습을 더 자주 볼 수 있습니다. 놀랍게도, 실제로 활동적으로 보내는 시간이 줄어들고 있다는 것을 알게 되었습니다.
[00:14:31] 아이에게 필요한 신체 활동량은 얼마나 될까요?
슈체판 돌니 박사:
말씀하신 그대로입니다. 예전에는 아이들을 집으로 데려오는 것이 문제였지만, 이제는 아이들이 집 밖으로 나가 야외에서 시간을 보내고 활동적으로 지내도록 격려하는 것이 문제입니다.
우리는 세계보건기구(WHO)의 일반적인 신체 활동 지침에 따르면 어린이들은 하루에 최소 60분 동안 중강도에서 고강도의 활동을 해야 한다는 점을 인지해야 합니다.
또한, 아이들은 일주일에 세 번 정도 골격계를 사용하는 활동에 참여해야 합니다. 달리기, 단체 운동, 점프 등이 이에 해당합니다. 이는 아이들의 올바른 발달을 돕기 위한 것입니다.
우리는 이 문제를 해결하고 아이들이 운동에 대해 생각하도록 유도해야 합니다. 한편으로는 아이들이 밖으로 나가도록 장려하고, 다른 한편으로는 다양한 형태의 방과 후 활동에 참여하도록 해야 합니다.
최근 몇 년 동안 부모들이 자녀의 체육 수업 면제를 요청하기 위해 가정의를 찾는 경우가 많다는 점도 매우 중요합니다.
다리우스 리테라:
아자자즈.
[00:15:39] 체육 수업 면제가 아이에게 항상 좋은 것일까요?
슈체판 돌니 박사:
중요한 점은 아이들이 체육 수업에 참여하지 못하게 하는 여러 가지 문제들이 있다는 것을 제가 인지하고 있다는 것입니다. 바로 이것이 '체육 수업 참여'라고 불려야 할 주제입니다.
하지만 많은 경우 체육 수업 면제를 위한 의학적 근거는 그다지 엄격하지 않으며, 부모의 압력이 더 큰 역할을 합니다.
아이에게 참여할 기회가 있다면, 그 기회를 포기하게 하는 것은 아이에게 최선의 선택이 아니라는 점을 말씀드리고 싶습니다.
이는 어린이와 청소년 사이에서 점점 흔해지고 있는 비만을 예방하는 데 중요할 뿐만 아니라 뇌와 근골격계 발달에도 중요합니다.
신체 활동은 올바른 발달에 필수적인 요소입니다.
[00:16:33] 대화 종료
다리우스 리테라:
오늘 저희 방송에 출연해주신 분은 가정의학과 전문의이자 생활습관 의학 전문가이신 슈체판 돌니 박사님이셨습니다. 박사님, 정말 감사합니다.
슈체판 돌니 박사:
매우 감사합니다.
환자들을 위한 핵심 요점
- 휴가 모드에서 학교 생활로의 전환은 시차 적응과 비슷하게 느껴질 수 있으며, 처음에는 피곤하거나 짜증이 날 수도 있습니다.
- 생체리듬을 조절하는 가장 중요한 요소 중 하나는 일정한 기상 시간입니다.
- 기상 시간과 취침 시간은 토요일과 일요일을 포함하여 주중 내내 비슷해야 합니다.
- 어린이와 청소년은 어른보다 더 많은 수면이 필요합니다. 전문가들은 인터뷰에서 연령에 따라 9시간에서 13시간 사이의 수면 시간이 필요하다고 제안했습니다.
- 적응상의 어려움이 점차 줄어든다면, 그것은 일시적인 것일 수 있습니다.
- 2주, 3주 또는 4주 이상 지속되거나 시간이 지남에 따라 악화되는 문제는 전문가와 상담해야 합니다.
- 학기 초 2~4주 동안은 방과 후 활동을 최소한으로 줄여야 합니다.
- 취침 시간과 기상 시간을 정하는 것부터 시작하여 오후 일정을 미리 계획하는 것이 좋습니다.
- 학교에서 오랜 시간을 보낸 아이에게는 신체 활동을 할 시간이 필요합니다.
- 건강한 생활 습관을 따르고 스스로 활동적인 부모는 자녀에게 좋은 본보기가 되어 자녀들이 비슷한 습관을 형성하기 쉽게 해줍니다.
- 체육 수업 면제는 실제 건강상의 제약이 있는 경우에만 가능합니다.
- 신체 활동은 아동의 정상적인 발달, 특히 뇌와 근골격계 발달에 도움이 됩니다.
참가자 정보:
게스트: 슈체판 돌니 박사, 가정의학과 의사이자 공인 생활습관 의학 전문가이며, 예방 의학에 열정적입니다.
발표자: 다리우스 리테라, 건강 커뮤니케이션 전문가이자 팟캐스트 'CO NA TO TWÓJ ELEKARZ'의 제작자입니다. 그는 수년간 환자 교육에 참여해 왔으며, 다양한 의학 분야의 전문가들과 인터뷰를 진행해 왔습니다.
주목!
본 자료는 교육 목적으로만 제공되며, 의료 상담을 대체할 수 없습니다. 자녀에게 이상 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오.
구독하다 의사가 뭐라고 말합니까?, 믿을 만한 의학 지식과 의식적인 건강 예방에 관심이 있다면 말입니다.