Подкаст: ЩО СКАЖЕ ВАШ ЛІКАР?
Епізод: Як тренуватися, щоб зміцнити серце?
Ведучий: Даріуш Літера
Гість: Д-р Конрад Кааз, доктор медичних наук, доктор філософії, спеціаліст з кардіології
Тривалість: 14 хвилин
Фізична активність є ключовим елементом у профілактиці серцево-судинних захворювань. Експерти зазначають, що регулярні фізичні вправи можуть значно знизити ризик серцевого нападу або інсульту. Водночас виникає багато питань щодо того, як займатися фізичними вправами безпечно та ефективно, особливо у людей із хронічними захворюваннями, такими як гіпертонія.
У цьому епізоді рубрики «ЩО КАЖЕ ВАШ ЛІКАР» ми обговорюємо протипоказання до фізичної активності, оптимальний тип тренувань для серця, важливість сну та відновлення, а також вплив стресу та стимуляторів на систему кровообігу. Обговорення базується на клінічному досвіді кардіолога та стосується щоденних рішень пацієнтів щодо здоров’я.
Повна стенограма подкасту
[00:00:00] Вступ
Даріуш Літера:
Експерти стверджують, що фізична активність може знизити ризик серцевого нападу або інсульту до 30 відсотків. Поляки дедалі більше охоче займаються спортом, але не всі тренування однакові. Що можна зробити, щоб зміцнити своє серце та кровоносну систему, не піддаючи себе надмірному навантаженню? Чи варто людям з діагнозом гіпертонія також займатися спортом? Сьогодні ваш лікар - кардіолог Конрад Каац, доктор медичних наук. Доброго ранку, лікарю.
Д-р Конрад Кааз:
Доброго ранку!
[00:00:26] Протипоказання до фізичної активності
Даріуш Літера:
Які серцеві захворювання є абсолютними протипоказаннями до фізичної активності?
Д-р Конрад Кааз:
Абсолютні протипоказання включають гострі серцеві захворювання: інфаркт міокарда, набряк легень, тяжку серцеву недостатність, а також серцеві аритмії, особливо тяжкі шлуночкові аритмії. Не всі, але серйозні – безумовно.
[00:00:46] Чи варто всім займатися спортом?
Даріуш Літера:
Отже, поки ми ще якось справляємося, нам варто займатися фізичною активністю для власного здоров'я?
Д-р Конрад Кааз:
Поки ми можемо встати з ліжка та не викликати швидку, і у нас немає абсолютної заборони від лікаря – що ми повинні лягти та відпочити – нам слід рухатися.
[00:01:07] Які вправи найкраще підходять для вашого серця?
Даріуш Літера:
Які вправи точно зміцнюють кровоносну систему, незалежно від стану здоров'я того, хто займається спортом?
Д-р Конрад Кааз:
В першу чергу, це аеробні вправи: їзда на велосипеді, плавання, інтенсивна ходьба, марш та походи в гори. Ці вправи не вимагають ізометричних зусиль.
Даріуш Літера:
Про міст не може бути й мови.
Д-р Конрад Кааз:
Найчастіше це в задимленому середовищі, тому це погіршує стан здоров'я.
Даріуш Літера:
Більярд також.
Д-р Конрад Кааз:
І шахи також.
Даріуш Літера:
Я бачу.
Д-р Конрад Кааз:
Занадто багато стресу.
[00:01:53] Яка частота серцевих скорочень свідчить про ефективне тренування?
Даріуш Літера:
Наскільки має збільшитися ваш пульс, щоб ваше тіло відчувало, ніби ви тренуєтеся?
Д-р Конрад Кааз:
Ми повинні визначити наш максимальний пульс як 220 мінус наш вік. Залежно від типу тренування, ми повинні досягти максимального пульсу 60–801 TP10T. У стрес-тестах ми досягаємо приблизно 901 TP10T.
Це дуже індивідуально, оскільки кожен організм реагує по-різному. Деякі добре треновані люди мають частоту серцевих скорочень у стані спокою 35 ударів за хвилину та функціонують нормально.
Даріуш Літера:
Вони повинні просто лежати там і не подавати жодних ознак життя.
Д-р Конрад Кааз:
У старшої людини це було б зовсім інакше.
[00:03:50] Чи можна „перетренуватися”?
Даріуш Літера:
Які ризики перетренованості?
Д-р Конрад Кааз:
Важливо прислухатися до свого тіла. Якщо ви відчуваєте слабкість і втрачаєте контроль над тим, що робите, ви можете перетнути поріг, який може призвести до непритомності або втрати свідомості. У певних ситуаціях — на пристрої, стоячи або у воді — це може бути дуже небезпечно.
[00:05:05] Чи варто тренуватися з тренером?
Даріуш Літера:
Що ви порадите людям, які хочуть покращити стан свого серця за допомогою фізичної активності?
Д-р Конрад Кааз:
Робота з тренером дозволяє планувати цілі та структурувати тренування, особливо у видах спорту на витривалість. Такі тренування часто контролюються за частотою серцевих скорочень.
Фітнес-трекери та годинники можуть бути неточними. Якщо ми робимо щось для себе, нам слід перш за все стежити за тим, чи можемо ми комфортно продовжувати тренування.
[00:06:00] Важливість сну та відновлення
Даріуш Літера:
Чи впливає здоровий сон на здоров'я серця?
Д-р Конрад Кааз:
Звичайно. Час відпочинку має дати можливість відновитися. Серце працює найповільніше вночі – це нормально.
Розлади сну можуть призвести до розвитку гіпертонії. Розвивається порочне коло: гіпертонія сприяє апное сну, що викликає втому, бездіяльність та збільшення ваги.
[00:07:05] Скільки нам слід спати?
Даріуш Літера:
Скільки нам слід спати?
Д-р Конрад Кааз:
Настільки, наскільки відчувається регенерація. Це варіюється від людини до людини – для деяких це 8 годин, для інших навіть 10.
[00:07:30] Чи шкідливий стрес для вашого серця?
Даріуш Літера:
Чи можемо ми контролювати стрес?
Д-р Конрад Кааз:
Ми можемо це визначити, але впоратися з цим складно, часто це пов'язано з роботою. Це дуже індивідуальна справа.
Даріуш Літера:
Чи можна визначити вплив стресу у відсотках?
Д-р Конрад Кааз:
Ні. Це фактор ризику, але його неможливо виміряти кількісно. Ви не можете виміряти окрему одиницю стресу, як ви можете виміряти рівень холестерину чи кров'яний тиск.
[00:10:23] Кава, енергетичні напої та серце
Даріуш Літера:
Чи корисна кава для серця?
Д-р Конрад Кааз:
Кава містить антиоксиданти та має деякі корисні ефекти. Вона тимчасово підвищує частоту серцевих скорочень та кров'яний тиск, але також має сечогінний ефект.
Люди з гіпертонією можуть пити каву в помірних кількостях. Однак я настійно не раджу вживати енергетичні напої – вони містять високі дози кофеїну та можуть пошкодити серце.
Даріуш Літера:
Чи є цьому докази?
Д-р Конрад Кааз:
Спостережні дослідження показують, що надмірне вживання енергетичних напоїв може сприяти кардіоміопатії та порушенням серцевого ритму.
[00:12:31] Алкоголь та система кровообігу
Даріуш Літера:
Чи корисний келих червоного вина для вашого серця?
Д-р Конрад Кааз:
Згідно з рекомендаціями Європейського кардіологічного товариства, споживання однієї одиниці алкоголю на день для жінок і двох одиниць для чоловіків є допустимим, але не щодня.
Одиниця вимірювання становить приблизно 10 грамів чистого етанолу. Важливо пам’ятати, що алкоголь також несе інші ризики для здоров’я та соціального стану.
[00:13:32] Підсумок розмови
Даріуш Літера:
Помірність бажана скрізь.
Д-р Конрад Кааз:
Так, хоча у спорті основними обмеженнями є можливості організму та втома.
Даріуш Літера:
Бережімо свої серця. Дякую за інтерв'ю.
Ключові висновки для пацієнтів
- Фізична активність рекомендується більшості людей, якщо немає серйозних серцевих протипоказань.
- Аеробні вправи (наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання) найбільш корисні для серця.
- Інтенсивність фізичних вправ слід підбирати індивідуально – корисно стежити за частотою серцевих скорочень
- Уникайте перетренованості та прислухайтеся до сигналів свого тіла.
- Сон і регенерація мають вирішальне значення для здоров'я серцево-судинної системи
- Стрес є важливим, але важко вимірним фактором ризику серцевих захворювань.
- Помірне споживання кави прийнятне, але енергетичні напої можуть бути шкідливими.
- Алкоголь можна вживати лише в обмежених кількостях та з урахуванням загального стану здоров'я.
Інформація про авторів
Даріуш Літера – ведучий подкасту CO NA TO TWÓJ ELEKARZ (ЩО РОБИТЬ ВАШ ЛІКАР), що спеціалізується на медичній комунікації та медичній освіті пацієнтів.
Д-р Конрад Кааз, доктор медичних наук, доктор філософії – кардіолог, спеціаліст із захворювань системи кровообігу, займається діагностикою та лікуванням пацієнтів із серцевими захворюваннями.
УВАГА!
Цей матеріал призначений лише для освітніх цілей. Він не замінює індивідуальної медичної консультації. Якщо у вас виникли будь-які тривожні симптоми, зверніться до лікаря.