Podcast: CO NA TO TWÓJ LEKARZ

Odcinek: Jak trenować, by wzmocnić serce?

Prowadzący: Dariusz Litera

Gość: dr n. med. Konrad Kaaz, specjalista kardiologii

Czas trwania: 14 minut

Aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci wskazują, że regularny ruch może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Jednocześnie pojawia się wiele pytań dotyczących tego, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze.

W tym odcinku CO NA TO TWÓJ LEKARZ poruszamy kwestie przeciwwskazań do aktywności fizycznej, optymalnego rodzaju treningu dla serca, znaczenia snu i regeneracji, a także wpływu stresu i używek na układ krążenia. Rozmowa oparta jest na doświadczeniu klinicznym kardiologa i odnosi się do codziennych decyzji zdrowotnych pacjentów.

Pełna transkrypcja podcastu

[00:00:00] Wprowadzenie

Dariusz Litera:

Eksperci przekonują, że aktywność fizyczna pozwala nawet o 30 proc. zmniejszyć ryzyko zawału serca albo udaru mózgu. Polacy coraz chętniej ćwiczą, ale trening treningowi nierówny. Co zrobić, by wzmocnić serce i układ krążenia, a nie narażać się na zbytnie obciążenie? Czy osoby z rozpoznanym nadciśnieniem też powinny trenować? Dzisiaj Twoim Lekarzem jest kardiolog dr nauk medycznych Konrad Kaaz. Dzień dobry, panie doktorze.

dr Konrad Kaaz:

Dzień dobry!

[00:00:26] Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Dariusz Litera:

Jakie dolegliwości kardiologiczne stanowią bezwzględne przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

dr Konrad Kaaz:

Bezwzględnym przeciwwskazaniem są ostre stany kardiologiczne: zawał serca, obrzęk płuc, ciężka niewydolność serca, jak również zaburzenia rytmu serca – szczególnie ciężkie, komorowe. Nie wszystkie, ale te poważne zdecydowanie tak.

[00:00:46] Czy każdy powinien się ruszać?

Dariusz Litera:

Czyli dopóki jeszcze jakoś sobie dajemy radę, to powinniśmy dla naszego własnego zdrowia jakąś aktywność fizyczną uprawiać?

dr Konrad Kaaz:

Dopóki jesteśmy w stanie wstać z łóżka i nie wzywamy karetki, jak również nie mamy bezwzględnego zakazu od lekarza – że mamy leżeć i odpoczywać – to powinniśmy się ruszać.

[00:01:07] Jakie ćwiczenia najlepiej wpływają na serce?

Dariusz Litera:

Jakie ćwiczenia na pewno wzmacniają układ krążenia, bez względu na stan zdrowia ćwiczącego?

dr Konrad Kaaz:

Przede wszystkim są to ćwiczenia o charakterze aerobowym: jazda na rowerze, pływanie, intensywne spacery, marsze, chodzenie po górach. Takie, które nie wymagają wysiłku izometrycznego.

Dariusz Litera:

Brydż nie wchodzi w grę.

dr Konrad Kaaz:

Najczęściej jest w zadymionym otoczeniu, więc pogarsza stan zdrowia.

Dariusz Litera:

Bilard też nie.

dr Konrad Kaaz:

I szachy również.

Dariusz Litera:

Rozumiem.

dr Konrad Kaaz:

Za dużo stresu.

[00:01:53] Jakie tętno oznacza efektywny trening?

Dariusz Litera:

Jak bardzo powinno wzrosnąć tętno, żeby organizm poczuł, że to trening?

dr Konrad Kaaz:

Powinniśmy zdefiniować tętno maksymalne – to 220 minus nasz wiek. W zależności od rodzaju treningu powinniśmy osiągać 60–80% tętna maksymalnego. W testach wysiłkowych dochodzimy do około 90%.

To jest bardzo indywidualne, bo każdy organizm reaguje inaczej. Są osoby wytrenowane, które w spoczynku mają tętno 35 i funkcjonują normalnie.

Dariusz Litera:

A powinny leżeć i nie dawać oznak życia.

dr Konrad Kaaz:

U osoby starszej wyglądałoby to zupełnie inaczej.

[00:03:50] Czy można się „przetrenować”?

Dariusz Litera:

Jakie są zagrożenia związane ze zbyt intensywnym treningiem?

dr Konrad Kaaz:

Należy wsłuchiwać się w swój organizm. Jeżeli czujemy osłabienie i tracimy kontrolę nad tym, co robimy, możemy przekroczyć granicę, która doprowadzi do zasłabnięcia lub utraty przytomności. W niektórych sytuacjach – na urządzeniu, w pozycji stojącej czy w wodzie – może to być bardzo niebezpieczne.

[00:05:05] Czy warto trenować z trenerem?

Dariusz Litera:

Co Pan poleca osobom, które chcą poprawić stan serca poprzez aktywność fizyczną?

dr Konrad Kaaz:

Pracę z trenerem. Pozwala ona zaplanować cele i strukturę treningu, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Taki trening często jest kontrolowany tętnem.

Opaski i zegarki mogą być niedokładne. Jeśli robimy coś dla siebie, powinniśmy przede wszystkim obserwować, czy jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek w komforcie.

[00:06:00] Znaczenie snu i regeneracji

Dariusz Litera:

Czy zdrowy sen wpływa na stan serca?

dr Konrad Kaaz:

Jak najbardziej. Czas odpoczynku powinien pozwalać na regenerację. W nocy serce pracuje najwolniej – to normalne.

Zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Powstaje błędne koło: nadciśnienie sprzyja bezdechowi sennemu, który powoduje zmęczenie, brak aktywności i przyrost masy ciała.

[00:07:05] Ile powinniśmy spać?

Dariusz Litera:

Ile powinniśmy spać?

dr Konrad Kaaz:

Tyle, ile daje poczucie regeneracji. To jest indywidualne – dla jednych 8 godzin, dla innych nawet 10.

[00:07:30] Czy stres szkodzi sercu?

Dariusz Litera:

Czy jesteśmy w stanie zapanować nad stresem?

dr Konrad Kaaz:

Możemy go zidentyfikować, ale panowanie nad nim jest trudne, często związane z pracą. To bardzo indywidualna kwestia.

Dariusz Litera:

Czy można określić wpływ stresu procentowo?

dr Konrad Kaaz:

Nie. To czynnik ryzyka, ale niepoliczalny. Nie da się zmierzyć jednej jednostki stresu tak jak cholesterolu czy ciśnienia.

[00:10:23] Kawa, energetyki i serce

Dariusz Litera:

Czy kawa jest zdrowa dla serca?

dr Konrad Kaaz:

Kawa zawiera antyoksydanty i ma pewne korzystne działanie. Krótkotrwale podnosi tętno i ciśnienie, ale działa też moczopędnie.

Osoby z nadciśnieniem mogą pić kawę w umiarkowanych ilościach. Natomiast zdecydowanie odradzam napoje energetyczne – zawierają duże dawki kofeiny i mogą uszkadzać serce.

Dariusz Litera:

Czy są na to dowody?

dr Konrad Kaaz:

Badania obserwacyjne wskazują, że nadmierne spożycie energetyków może sprzyjać kardiomiopatii oraz zaburzeniom rytmu serca.

[00:12:31] Alkohol a układ krążenia

Dariusz Litera:

Czy kieliszek czerwonego wina działa korzystnie na serce?

dr Konrad Kaaz:

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dopuszczalne jest spożycie jednej jednostki alkoholu dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn – ale nie codziennie.

Jednostka to około 10 g czystego etanolu. Trzeba pamiętać, że alkohol niesie też inne ryzyka zdrowotne i społeczne.

[00:13:32] Podsumowanie rozmowy

Dariusz Litera:

Wszędzie wskazany jest umiar.

dr Konrad Kaaz:

Tak, choć w sporcie ograniczeniem jest głównie wydolność organizmu i zmęczenie.

Dariusz Litera:

Zadbajmy o zdrowe serce. Dziękujemy za rozmowę.

Najważniejsze wnioski dla pacjentów

• Aktywność fizyczna jest zalecana u większości osób, o ile nie ma ostrych przeciwwskazań kardiologicznych
• Najkorzystniejsze dla serca są ćwiczenia aerobowe (np. marsz, rower, pływanie)
• Intensywność wysiłku powinna być dostosowana indywidualnie – pomocne jest monitorowanie tętna
• Należy unikać przetrenowania i wsłuchiwać się w sygnały organizmu
• Sen i regeneracja są kluczowe dla zdrowia układu krążenia
• Stres jest istotnym, choć trudnym do zmierzenia czynnikiem ryzyka chorób serca
• Umiarkowane spożycie kawy jest dopuszczalne, natomiast napoje energetyczne mogą być szkodliwe
• Alkohol może być spożywany jedynie w ograniczonych ilościach i z uwzględnieniem ogólnego stanu zdrowia

Informacja o autorach

Dariusz Litera – prowadzący podcast CO NA TO TWÓJ LEKARZ, specjalizujący się w komunikacji medycznej i edukacji zdrowotnej pacjentów.

dr n. med. Konrad Kaaz – lekarz kardiolog, specjalista chorób układu krążenia, zajmujący się diagnostyką i leczeniem pacjentów z chorobami serca.

UWAGA!

Materiał ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji lekarskiej. Jeżeli obserwujesz u siebie niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem.