Podcast: WHAT DOES YOUR DOCTOR SAY?

Episode: Jak trenować, by wzmocnić serce?

Leading: Dariusz Litera

Guest: Dr. Konrad Kaaz, MD, PhD, cardiology specialist

Duration: 14 minut

Aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Eksperci wskazują, że regularny ruch może znacząco zmniejszyć ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Jednocześnie pojawia się wiele pytań dotyczących tego, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie, szczególnie u osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze.

W tym odcinku CO NA TO TWÓJ LEKARZ poruszamy kwestie przeciwwskazań do aktywności fizycznej, optymalnego rodzaju treningu dla serca, znaczenia snu i regeneracji, a także wpływu stresu i używek na układ krążenia. Rozmowa oparta jest na doświadczeniu klinicznym kardiologa i odnosi się do codziennych decyzji zdrowotnych pacjentów.

Full podcast transcript

[00:00:00] Introduction

Dariusz Litera:

Eksperci przekonują, że aktywność fizyczna pozwala nawet o 30 proc. zmniejszyć ryzyko zawału serca albo udaru mózgu. Polacy coraz chętniej ćwiczą, ale trening treningowi nierówny. Co zrobić, by wzmocnić serce i układ krążenia, a nie narażać się na zbytnie obciążenie? Czy osoby z rozpoznanym nadciśnieniem też powinny trenować? Dzisiaj Twoim Lekarzem jest kardiolog dr nauk medycznych Konrad Kaaz. Dzień dobry, panie doktorze.

Dr. Konrad Kaaz:

Dzień dobry!

[00:00:26] Przeciwwskazania do aktywności fizycznej

Dariusz Litera:

Jakie dolegliwości kardiologiczne stanowią bezwzględne przeciwwskazania do aktywności fizycznej?

Dr. Konrad Kaaz:

Bezwzględnym przeciwwskazaniem są ostre stany kardiologiczne: zawał serca, obrzęk płuc, ciężka niewydolność serca, jak również zaburzenia rytmu serca – szczególnie ciężkie, komorowe. Nie wszystkie, ale te poważne zdecydowanie tak.

[00:00:46] Czy każdy powinien się ruszać?

Dariusz Litera:

Czyli dopóki jeszcze jakoś sobie dajemy radę, to powinniśmy dla naszego własnego zdrowia jakąś aktywność fizyczną uprawiać?

Dr. Konrad Kaaz:

Dopóki jesteśmy w stanie wstać z łóżka i nie wzywamy karetki, jak również nie mamy bezwzględnego zakazu od lekarza – że mamy leżeć i odpoczywać – to powinniśmy się ruszać.

[00:01:07] Jakie ćwiczenia najlepiej wpływają na serce?

Dariusz Litera:

Jakie ćwiczenia na pewno wzmacniają układ krążenia, bez względu na stan zdrowia ćwiczącego?

Dr. Konrad Kaaz:

Przede wszystkim są to ćwiczenia o charakterze aerobowym: jazda na rowerze, pływanie, intensywne spacery, marsze, chodzenie po górach. Takie, które nie wymagają wysiłku izometrycznego.

Dariusz Litera:

Brydż nie wchodzi w grę.

Dr. Konrad Kaaz:

Najczęściej jest w zadymionym otoczeniu, więc pogarsza stan zdrowia.

Dariusz Litera:

Bilard też nie.

Dr. Konrad Kaaz:

I szachy również.

Dariusz Litera:

Rozumiem.

Dr. Konrad Kaaz:

Za dużo stresu.

[00:01:53] Jakie tętno oznacza efektywny trening?

Dariusz Litera:

Jak bardzo powinno wzrosnąć tętno, żeby organizm poczuł, że to trening?

Dr. Konrad Kaaz:

Powinniśmy zdefiniować tętno maksymalne – to 220 minus nasz wiek. W zależności od rodzaju treningu powinniśmy osiągać 60–80% tętna maksymalnego. W testach wysiłkowych dochodzimy do około 90%.

To jest bardzo indywidualne, bo każdy organizm reaguje inaczej. Są osoby wytrenowane, które w spoczynku mają tętno 35 i funkcjonują normalnie.

Dariusz Litera:

A powinny leżeć i nie dawać oznak życia.

Dr. Konrad Kaaz:

U osoby starszej wyglądałoby to zupełnie inaczej.

[00:03:50] Czy można się „przetrenować”?

Dariusz Litera:

Jakie są zagrożenia związane ze zbyt intensywnym treningiem?

Dr. Konrad Kaaz:

Należy wsłuchiwać się w swój organizm. Jeżeli czujemy osłabienie i tracimy kontrolę nad tym, co robimy, możemy przekroczyć granicę, która doprowadzi do zasłabnięcia lub utraty przytomności. W niektórych sytuacjach – na urządzeniu, w pozycji stojącej czy w wodzie – może to być bardzo niebezpieczne.

[00:05:05] Czy warto trenować z trenerem?

Dariusz Litera:

Co Pan poleca osobom, które chcą poprawić stan serca poprzez aktywność fizyczną?

Dr. Konrad Kaaz:

Pracę z trenerem. Pozwala ona zaplanować cele i strukturę treningu, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych. Taki trening często jest kontrolowany tętnem.

Opaski i zegarki mogą być niedokładne. Jeśli robimy coś dla siebie, powinniśmy przede wszystkim obserwować, czy jesteśmy w stanie kontynuować wysiłek w komforcie.

[00:06:00] Znaczenie snu i regeneracji

Dariusz Litera:

Czy zdrowy sen wpływa na stan serca?

Dr. Konrad Kaaz:

Jak najbardziej. Czas odpoczynku powinien pozwalać na regenerację. W nocy serce pracuje najwolniej – to normalne.

Zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego. Powstaje błędne koło: nadciśnienie sprzyja bezdechowi sennemu, który powoduje zmęczenie, brak aktywności i przyrost masy ciała.

[00:07:05] Ile powinniśmy spać?

Dariusz Litera:

Ile powinniśmy spać?

Dr. Konrad Kaaz:

Tyle, ile daje poczucie regeneracji. To jest indywidualne – dla jednych 8 godzin, dla innych nawet 10.

[00:07:30] Czy stres szkodzi sercu?

Dariusz Litera:

Czy jesteśmy w stanie zapanować nad stresem?

Dr. Konrad Kaaz:

Możemy go zidentyfikować, ale panowanie nad nim jest trudne, często związane z pracą. To bardzo indywidualna kwestia.

Dariusz Litera:

Czy można określić wpływ stresu procentowo?

Dr. Konrad Kaaz:

Nie. To czynnik ryzyka, ale niepoliczalny. Nie da się zmierzyć jednej jednostki stresu tak jak cholesterolu czy ciśnienia.

[00:10:23] Kawa, energetyki i serce

Dariusz Litera:

Czy kawa jest zdrowa dla serca?

Dr. Konrad Kaaz:

Kawa zawiera antyoksydanty i ma pewne korzystne działanie. Krótkotrwale podnosi tętno i ciśnienie, ale działa też moczopędnie.

Osoby z nadciśnieniem mogą pić kawę w umiarkowanych ilościach. Natomiast zdecydowanie odradzam napoje energetyczne – zawierają duże dawki kofeiny i mogą uszkadzać serce.

Dariusz Litera:

Czy są na to dowody?

Dr. Konrad Kaaz:

Badania obserwacyjne wskazują, że nadmierne spożycie energetyków może sprzyjać kardiomiopatii oraz zaburzeniom rytmu serca.

[00:12:31] Alkohol a układ krążenia

Dariusz Litera:

Czy kieliszek czerwonego wina działa korzystnie na serce?

Dr. Konrad Kaaz:

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dopuszczalne jest spożycie jednej jednostki alkoholu dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn – ale nie codziennie.

Jednostka to około 10 g czystego etanolu. Trzeba pamiętać, że alkohol niesie też inne ryzyka zdrowotne i społeczne.

[00:13:32] Podsumowanie rozmowy

Dariusz Litera:

Wszędzie wskazany jest umiar.

Dr. Konrad Kaaz:

Tak, choć w sporcie ograniczeniem jest głównie wydolność organizmu i zmęczenie.

Dariusz Litera:

Zadbajmy o zdrowe serce. Dziękujemy za rozmowę.

Key takeaways for patients

• Aktywność fizyczna jest zalecana u większości osób, o ile nie ma ostrych przeciwwskazań kardiologicznych
• Najkorzystniejsze dla serca są ćwiczenia aerobowe (np. marsz, rower, pływanie)
• Intensywność wysiłku powinna być dostosowana indywidualnie – pomocne jest monitorowanie tętna
• Należy unikać przetrenowania i wsłuchiwać się w sygnały organizmu
• Sen i regeneracja są kluczowe dla zdrowia układu krążenia
• Stres jest istotnym, choć trudnym do zmierzenia czynnikiem ryzyka chorób serca
• Umiarkowane spożycie kawy jest dopuszczalne, natomiast napoje energetyczne mogą być szkodliwe
• Alkohol może być spożywany jedynie w ograniczonych ilościach i z uwzględnieniem ogólnego stanu zdrowia

Information about the authors

Dariusz Litera – host of the podcast CO NA TO TWÓJ ELEKARZ (WHAT YOUR DOCTOR DOES) specializing in medical communication and patient health education.

Dr. Konrad Kaaz, MD, PhD – cardiologist, specialist in circulatory system diseases, dealing with the diagnosis and treatment of patients with heart diseases.

ATTENTION!

This material is for educational purposes only. It does not replace an individual medical consultation. If you experience any disturbing symptoms, consult your doctor.